발가락이 한 번 부어올라 본 사람은 압니다. 그 통증이 무서워서 먹는 것 하나하나가 신경 쓰이죠. 그런데 통풍 식단은 "고기 끊기"가 핵심이 아닙니다. 술과 액상과당을 먼저 손보고, 고퓨린 동물성 식품만 선별해서 줄이고, 요산 배출을 돕는 음식을 늘리는 순서가 훨씬 효과적입니다. 아래에 무엇을 얼마나 줄여야 하는지 숫자로 정리했습니다.
식단을 바꾸기 전에 알아야 할 요산 목표치
통풍 진단을 받았다면 혈중 요산 목표는 보통 6.0mg/dL 미만입니다. 피하에 요산 결절(토퍼스)이 잡히는 단계라면 5.0mg/dL 미만까지 더 낮게 잡습니다.
솔직히 말하면, 식이요법만으로 요산을 떨어뜨리는 폭은 대개 1mg/dL 안팎입니다. 요산이 9~10mg/dL대라면 식단만으로는 목표에 닿기 어렵습니다. 약물 치료와 병행해야 하고, 식단은 그 효과를 받쳐주는 역할이라고 보는 편이 정확합니다. 식단만 붙들고 약을 미루다 발작을 반복하는 경우가 꽤 많습니다.
퓨린 함량으로 나눈 식품 등급
퓨린 함량은 100g당 mg으로 표시하며, 조리법과 측정 기관에 따라 편차가 있습니다. 대략의 구간으로 이해하세요.
| 구간 | 퓨린(100g당) | 해당 식품 | 권장 |
|---|---|---|---|
| 아주 높음 | 200mg 이상 | 소·돼지 내장(간, 콩팥, 곱창), 멸치, 정어리, 고등어 말린 것, 맥주 효모 | 가급적 제외 |
| 높음 | 100~200mg | 붉은 육류, 등푸른 생선, 새우, 조개류, 육수·곰탕·사골 | 주 2~3회, 1회 100g 내외 |
| 낮음 | 50mg 미만 | 달걀, 우유·요구르트, 흰쌀·빵, 대부분의 채소와 과일 | 제한 없음 |
실전에서 놓치기 쉬운 건 국물입니다. 고기를 오래 끓이면 퓨린이 국물로 빠져나옵니다. 곰탕 한 그릇이 삼겹살 한 점보다 부담이 클 수 있어요. 고기를 먹더라도 삶은 물은 버리는 편이 낫습니다.
요산 배출을 돕는 쪽: 저지방 유제품, 커피, 체리
줄이는 것만큼 늘리는 것도 중요합니다.
- 저지방 우유·플레인 요구르트: 유청 단백이 요산 배출을 촉진합니다. 통풍 위험을 낮춘다는 관찰 연구가 일관되게 나옵니다. 하루 1~2컵이면 충분합니다.
- 커피: 습관적으로 마시는 사람에게서 요산 수치가 낮게 나온다는 보고가 많습니다. 카페인 문제만 없다면 굳이 끊을 이유가 없습니다.
- 체리·체리주스: 발작 빈도가 줄었다는 연구가 있습니다. 다만 효과 크기는 크지 않고, 설탕이 든 제품은 오히려 역효과입니다.
- 물: 하루 2L 정도. 요산은 소변으로 나갑니다. 신장 질환이나 심부전이 있다면 담당 의사와 양을 상의하세요.
- 비타민C 보충제는 요산을 아주 조금 낮추지만, 이건 굳이 챙기지 않아도 됩니다. 효과가 미미합니다.
채소에 든 퓨린은 신경 쓰지 않아도 됩니다
시금치, 아스파라거스, 버섯, 콩, 두부. 퓨린 함량표만 보면 중간 이상이라 피하라는 말을 듣기 쉽습니다.
하지만 식물성 퓨린은 통풍 발생 위험을 높이지 않는다는 결과가 반복해서 확인됐습니다. 콩과 두부도 마찬가지입니다. 채소를 다 빼버리면 단백질을 결국 고기에서 채우게 되니 오히려 손해입니다.
술과 액상과당이 진짜 주범입니다
맥주는 알코올과 퓨린을 동시에 넣는 셈이라 가장 나쁩니다. 소주·위스키 같은 증류주는 퓨린은 적지만 알코올 자체가 요산 배출을 막습니다. 와인이 상대적으로 낫다는 이야기는 있지만, 양이 늘면 똑같습니다.
액상과당(고과당 옥수수시럽)은 분해 과정에서 요산을 직접 만들어냅니다. 탄산음료, 과일주스, 가당 이온음료가 여기 해당합니다. 고기는 줄였는데 콜라는 그대로인 경우, 요산이 안 떨어지는 이유가 대개 여기 있습니다.
자주 하는 실수 세 가지
- 급하게 굶기: 단식이나 극단적 저탄수 식단은 케톤체를 늘리고, 케톤체는 신장에서 요산 배출과 경쟁합니다. 체중 감량은 필요하지만 주당 0.5~1kg 속도가 안전합니다.
- 발작 중에 약 중단: 요산강하제를 복용 중이라면 발작이 왔다고 임의로 끊으면 안 됩니다. 수치가 출렁이면 더 악화됩니다.
- 과일을 무제한으로: 채소는 괜찮지만 과당은 별개입니다. 주스 대신 생과일로, 하루 2회 정도가 적당합니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 통풍이면 고기를 완전히 끊어야 하나요?
A. 끊을 필요는 없습니다. 내장류와 국물만 피하고, 살코기는 하루 100g 내외로 조절하면 됩니다. 단백질을 과하게 줄이면 다른 영양 문제가 생깁니다.
Q. 두부와 콩은 정말 먹어도 되나요?
A. 네, 식물성 퓨린은 통풍 위험을 높이지 않는다는 연구 결과가 일관되게 나와 있습니다. 오히려 붉은 육류를 대체할 단백질원으로 권장됩니다.
Q. 식단만 지키면 약을 안 먹어도 되나요?
A. 요산이 목표치에 가깝고 발작이 드물다면 가능할 수 있지만, 수치가 높거나 발작이 반복되면 식단만으로는 부족합니다. 혈액 검사 결과를 보고 의사와 결정하세요.
술과 액상과당을 먼저 끊고 내장류·진한 국물만 걷어내면, 나머지는 생각보다 자유롭게 드셔도 됩니다.