건강검진 결과지에 '지방간 의심', ALT 60, 감마지티피 80 같은 숫자가 찍혀 있으면 덜컥합니다. 다행히 비알코올성 지방간은 약보다 생활 습관으로 되돌리기 쉬운 편에 속합니다. 핵심은 딱 두 가지, 체중의 7% 정도를 6개월에 걸쳐 빼는 것과 술·과당을 줄이는 것입니다.
지방간 수치를 볼 때 확인해야 할 항목
혈액검사에서 눈여겨볼 건 ALT(GPT), AST(GOT), 감마지티피(γ-GTP) 세 가지입니다. 보통 ALT는 40 IU/L 이하를 정상 범위로 보지만, 검사기관마다 기준이 조금씩 다릅니다. 지방간에서는 AST보다 ALT가 더 높게 나오는 경우가 많고, 술이 원인일 땐 AST와 감마지티피가 함께 오릅니다.
주의할 점 하나. 간수치가 정상이어도 초음파에서 지방간이 보이는 경우가 흔합니다. 수치만 보고 "정상이니까 괜찮다"고 넘기면 안 됩니다. 반대로 운동을 심하게 한 다음 날 채혈하면 근육에서 나온 AST·CK 때문에 수치가 일시적으로 뛰기도 합니다. 재검 전날 격한 운동은 피하세요.
체중 감량 폭에 따라 달라지는 결과
지방간 관리에서 가장 근거가 탄탄한 건 체중 감량입니다. 감량 폭에 따라 기대할 수 있는 변화가 다릅니다.
| 체중 감량 폭 | 기대되는 변화 |
|---|---|
| 3~5% | 간 내 지방 감소 시작 |
| 7~10% | 간 염증(ALT 등 수치) 개선 |
| 10% 이상 | 섬유화 개선까지 기대 |
70kg인 사람이라면 5kg 정도가 1차 목표입니다. 여기서 흔한 실수가 단식이나 초저열량 다이어트로 한 달 만에 빼는 것. 급격한 감량은 오히려 간 내 지방과 염증을 악화시킬 수 있습니다. 주당 0.5~1kg, 하루 500kcal 정도 덜 먹는 속도가 안전합니다.
줄여야 할 것과 늘려야 할 것
먹지 말아야 할 목록을 외우는 것보다, 대체하는 쪽이 오래갑니다.
| 줄일 것 | 이유 | 대체 |
|---|---|---|
| 액상과당 음료·주스 | 과당은 간에서 직접 지방으로 전환 | 탄산수, 무가당 차 |
| 흰쌀밥·흰빵 위주 식사 | 정제 탄수화물 과다 | 잡곡밥, 통곡물 |
| 튀김·가공육 | 포화지방·나트륨 | 생선, 두부, 닭가슴살 |
| 술 | 종류 무관, 총 알코올량이 문제 | 금주 또는 대폭 감량 |
의외로 놓치기 쉬운 게 과일주스와 '건강음료'입니다. 100% 착즙 주스도 과당 덩어리라 하루 한 잔씩 마시면 관리가 잘 안 됩니다. 반면 통과일은 식이섬유가 있어 사정이 낫습니다.
늘릴 것은 채소, 생선, 올리브유, 견과류 중심의 지중해식 패턴입니다. 커피도 하루 2~3잔은 간에 도움이 된다는 연구가 꾸준합니다. 단, 설탕과 시럽을 넣지 않은 것으로.
솔직히 말하면, 간에 좋다는 밀크씨슬 같은 보충제는 굳이 사지 않아도 됩니다. 체중 감량만큼의 효과를 보여준 근거가 없습니다.
유산소와 근력운동을 어떻게 나눌까
운동은 체중이 안 빠져도 간 지방을 줄입니다. 이건 꽤 중요한 포인트입니다. 체중계 숫자가 그대로여도 계속할 이유가 되니까요.
- 유산소: 주 5회, 30분 빠르게 걷기. 숨이 조금 차고 대화는 가능한 강도.
- 근력: 주 2회, 스쿼트·런지·밴드 운동 등 큰 근육 위주.
- 합계 기준으로 주 150~300분이 목표입니다.
시간이 없다면 하루 10분씩 세 번 나눠도 효과는 누적됩니다. 계단 오르기, 점심시간 산책, 퇴근길 한 정거장 먼저 내리기 같은 방식이 현실적입니다. 처음부터 헬스장 6개월권을 끊는 것보다 오래갑니다.
3개월 뒤 재검, 이렇게 확인하세요
보통 생활 습관을 바꾸고 3개월 후 혈액검사를 다시 하면 변화가 보입니다. ALT가 눈에 띄게 떨어졌다면 방향이 맞다는 신호입니다.
- 체중과 허리둘레를 주 1회 같은 조건에서 기록
- 3~6개월 간격으로 간수치 재검
- 초음파는 의료진 판단에 따라
수치가 계속 100 이상으로 높거나, 감량에도 떨어지지 않는다면 B형·C형 간염, 약물성 간손상 등 다른 원인을 확인해야 합니다. 이건 자가 판단 영역이 아니니 소화기내과 진료를 받으세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 지방간 수치는 얼마 만에 떨어지나요?
A. 개인차가 크지만 식단과 운동을 꾸준히 지켰을 때 보통 3개월 전후로 ALT 등 간수치 변화가 나타납니다. 체중을 3~5%만 줄여도 간 내 지방은 먼저 감소하기 시작합니다.
Q. 술을 아예 끊어야 하나요?
A. 비알코올성 지방간이라도 음주는 간 손상을 가속하므로 최소한으로 줄이는 것이 좋고, 간수치가 이미 높거나 섬유화가 의심되면 금주를 권합니다. 종류와 무관하게 총 알코올량이 문제입니다.
Q. 마른 사람도 지방간이 생기나요?
A. 생깁니다. 체질량지수가 정상이어도 내장지방이 많거나 과당·정제 탄수화물 섭취가 많으면 지방간이 나타날 수 있어, 체중보다 식단 구성과 허리둘레를 함께 봐야 합니다.
지방간 수치는 약보다 체중 7% 감량과 술·과당 줄이기, 주 150분 운동이라는 기본기로 가장 확실하게 내려갑니다.